Klokken er 16.30 og trætheden melder sig efter en lang dag på studiet. Derhjemme finder du kun ketchup og dåsebajere i køleskabet, så du skal have handlet ind til aftensmaden. På dette tidspunkt af dagen er blodsukkeret ikke just stabilt, og du hungrer mere efter hurtige kulhydrater end kylling og bulgur.

Som fuldtidsstuderende er det vigtigt overvejende at spise sundt og varieret, så hjernen og kroppen er ‘fit for fight’, og så sygdom og stress ikke spænder ben for dig og din uddannelse.

Det kan dog både være tidskrævende og dyrt at leve sundt, men det er der råd for! Her guider vi dig gennem fire trin til at få mest sundhed for pengene på et stramt SU-budget. Så bliver der med garanti råd til at få sund mad på bordet hver dag.

Skriv madideer ned, når du bliver inspireret

Er det svært at finde på sunde retter, når du står foran køledisken i supermarkedet? Det er ganske normalt! Ofte er det de samme 5-10 retter der ryger på spisebordet til aftensmad, men sådan behøver det ikke at være.

Find et dokument på computeren eller et stykke papir frem, som får overskriften ‘madinspiration’. Hver gang du får inspiration til en ret, skriver du den ned på papiret eller i dokumentet. Måske har du set en ret i Masterchef, på Facebook eller i en kogebog. Gå også gerne på biblioteket og lån en stak kogebøger og bladr dem igennem for at finde retter, der skal med på listen.

På den måde får du din egen liste med retter, du kan bruge, når du på en kedelig gråvejrsdag sidder og mangler inspiration til aftenens måltid.

Spis flere kødfrie måltider

Næste skridt til at få råd til sund mad hver dag, er ved at bytte et par af de kødholdige aftensmåltider ud med vegetariske.

Proteiner er kroppens byggesten og bidrager med helt essentielle næringsstoffer til at opbygge og reparere kroppens knogler og muskler. Helt ideelt for en travl studerende som dig. Oftest får danskerne størstedelen af deres daglige proteinindtag gennem kød, men kød udgør en dyr post på kvitteringen fra supermarkedet.

Du kan dog sagtens få proteinholdige og billige måltider uden kød - hvis du altså har mod på et par ugentlige vegetarmåltider. Blandt andet er bønner, kikærter, linser og mejeriprodukter proteinrige råvarer, som ikke indeholder kød. Du kan eksempelvis erstatte oksekød, der koster i omegnen af 25 kroner for 400 gram, med en dåse kikærter til omkring 10 kroner for 200 g. Det er under halv pris.

Lyder det ikke lækkert med en omgang kartoffel-porre-suppe, falafler med spinat og feta eller broccolitærte med bønnesalsa? Det er altsammen proteinholdige retter til en lav pris. Find blandt andet inspiration til budgetvenlige vegetarretter her.

Genbrug råvarerne

Dine penge får hurtigt ben at gå på, hvis du i en uge skal spise syv forskellige retter med syv forskellige hovedelementer til aftensmad. Vælg derfor nogle råvarer, som du kan bruge i flere af ugens retter. Det bekæmper både madspild og er billigere for dit kreditkort.

Køb en omgang torsk og lav fiskefrikadeller den ene aften og ovnbagt torsk med krydderurter den anden aften. Køb dertil en pose rodfrugter og lav råkost med rødbede og gulerødder den ene dag og rodfrugt-fritter i ovnen den anden dag. Det er kun fantasien, der sætter grænser, så udnyt råvarerne og oplev, at der pludselig er mere luft i madbudgettet.

Forær dig selv tid og vægttab med en madplan

Vi kommer ikke uden om den famøse madplan, som simpelthen er guld værd, når du både vilspise sundt og spare penge.

Sæt dig ned i løbet af weekenden og lav et skema, som giver dig overblik over måltiderne i den kommende uge. Det kunne eksempelvis se sådan ud:

Hiv listen med madinspiration frem og gør brug af de førnævnte råd med et par ugentlige vegetarmåltider og fuld udnyttelse af råvarerne. Begynd at fylde felterne ud og planlæg måltiderne efter ugens planlagte aftaler - det behøver ikke tage ret lang tid. Måske er du sent hjemme fra skole og arbejde mandag, og det kan også ske, at du har en aftale torsdag, hvor du slet ikke skal lave mad. Print madplanen ud og hæng den op på køleskabet - så bliver det ikke lettere at følge den selvkreerede madplan.

Gå tilbudsaviserne igennem på telefonen og handl ind til hele den kommende uge i et lavprissupermarked såsom Rema 1000, Aldi eller Netto. Når du handler én gang i ugen slipper du for de små supplements-indkøb, hvor der oftest ryger et par ekstra lækkerier i kurven. Derudover er det mere overskueligt, da du præcis ved hvor mange penge, du bruger, når du kun foretager ét ugentlige indkøb i stedet for mange klatindkøb. På den måde bliver du verdensmester i at holde et madbudget.

Mange mennesker finder det unødvendigt at skrive mellemmåltider ind i en madplan, men netop mellemmåltiderne holder dit blodsukker stabilt over hele dagen. Hvis du har købt ind til og medbragt dine mellemmåltider på farten, slipper du for at gå i kantinen og bruge penge (og kalorier) på en chokoladebar.

En anden åbenlys fordel ved en madplan er, at du forærer dig selv mere (studie)tid. Du slipper for at skulle forbi supermarkedet hver evig eneste eftermiddag i ‘rush hour’, når alle andre også foretager deres indkøb. Du kan bare tage hjem, kigge på madplanen, hive varerne til dagens ret ud af køleskabet og lave dig et sundt og velfortjent aftensmåltid.

Men du forærer ikke kun dig selv tid. Der medfølger også en stabil kropsvægt (og et muligt vægttab), hvis madplanen består af sunde, nærende og varierede måltider. Planlægning er nemlig oftest vejen til et varigt vægttab, og når du allerede har købt ind til en lækker grøntsagslasagne, så er der langt mindre chance for, at pizzamanden kigger forbi.

Med de fire netop nævnte trin er det ikke spor besværligt at få sund mad på bordet hver dag - heller ikke på et stramt SU-budget.


Dette indlæg er leveret af Spiir, der står bag en intelligent budget-app. I appen får du et detaljeret overblik over dit pengeflow og en masse andre fede features. Læn dig tilbage og få automatisk styr på dit forbrug og dine penge. Du kan downloade appen her.